Bien s’alimenter est essentiel pour la santé, la forme et la performance. Il existe des besoins nutritionnels spécifiques lors de la pratique sportive. Face aux idées reçues et aux erreurs souvent commises, une véritable stratégie nutritionnelle est à développer, tant à l’entraînement que lors de la compétition.

 

La pratique sportive, valorisée par le contexte socio-culturel et par les médias, a sans conteste un effet bénéfique sur la santé. Quel que soit le type, le niveau ou la fréquence de la pratique, elle s’inscrit dans un objectif de bien-être, de plaisir et de réussite. La nutrition est l’un des moyens pour parvenir à un meilleur état de santé et à une amélioration des performances. Du sportif occasionnel au sportif professionnel, il existe une très grande diversité des modes de pratique sportive. L’échelle des dépenses énergétiques va de 2500 kcal/j environ à 6500 kcal/j en moyenne pendant 3 semaines, pour un cycliste du Tour de France. (voir Tableau 1). De plus, par forte chaleur, les pertes sudorales peuvent atteindre, voire dépasser 15 litres/jour. Les besoins nutritionnels seront proportionnels à ces dépenses.

 

L’ÉNERGÉTIQUE MUSCULAIRE

Du point de vue nutritionnel, les sports sont considérés sous l’angle des besoins énergétiques. La fibre musculaire transforme de l’énergie chimique en travail mécanique lors de la contraction (raccourcissement des sarcomères, interaction entre les myofilaments d’actine et de myosine).
Il existe plusieurs types de fibres musculaires : les fibres I (“rouges”, toniques, riches en myoglobine et mitochondries, avec les réactions oxydatives, aérobies) ; les fibres IIB (“blanches”, phasiques, riches en enzymes de la glycolyse anaérobie), les fibres IIA, intermédiaires, les fibres IIC, indifférenciées,… Les muscles contiennent les différents types de fibres, et donc de métabolismes, dans des proportions variables selon le muscle, le sexe, l’âge et surtout l’individu.

 

Sédentaire   Activité légère   Activité modéré   Activité intense
 
140
175
jeu de cartes
instrument de musique
  140 à 180
175 à350
boules
cricket
croquet
golf
tennis de table
tir à l’arc
voile
volley-ball
  280 à 420
350 à 525
badmington
bucyclette
course
danse
équitation
gymnastique
hockey
jardinage
nage
ski
tennis
  420¹
525²
alpinisme
athlétisme
aviron
basket-ball
boxe
cross country
foot-ball
squash

 

¹ en Watts pour une femme de 55kg, ² en Watts pour un homme de 65kg.
* La dépense Energétique totale de l’exercice est obtenue en multipliant la valeur (en watts) par la durée (en secondes) divisée par 4180, pour une expression en kcal.

Tableau 1

 

L’entraînement a un rôle d’hypertrophie (volume) et non d’hyperplasie (nombre de fibres). L’ATP, seule molécule utilisée par les myofilaments est en faible concentration dans le muscle ; elle doit être rapidement resynthétisée, pour la poursuite de l’exercice, par un apport d’énergie. Celle-ci provient d’abord de la phosphocréatine du sarcoplasme, immédiatement disponible et permettant de très fortes puissances sur quelques secondes. Ce système anaérobie alactique (ni air utilisé, ni lactate produit) couvre les épreuves de 0 à 20 secondes (sprints, sauts, lancers). Il sera relayé par celui anaérobie lactique, produisant du lactate par la voie de la glycolyse à partir du glycogène musculaire, pour les exercices de 20 s à 2 min (400 m plat, 100 m natation). Pour ceux de plus de 2 à 3 minutes (du 1500 m au marathon et plus), le système aérobie prévaut : oxydation du glycogène musculaire, du glucose, provenant du foie ou de l’alimentation, et des acides gras du tissu adipeux, jusqu’au stade d’eau et de CO2. La teneur initiale en glycogène musculaire, déterminante pour l’endurance, est augmentée par l’alimentation hyperglucidique.

 

L’ALIMENTATION QUOTIDIENNE DU SPORTIF

On ne s’intéresse souvent à l’alimentation du sportif qu’à l’occasion des compétitions. Or l’alimentation quotidienne est, chez beaucoup d’entre eux, déstructurée (grignotage) et trop riche en glucides simples et “rapides” et en lipides. Si le poids corporel est maintenu, en revanche sa composition risque de ne pas répondre aux besoins de performance et de récupération, d’où des états de méforme. L’alimentation mérite donc un suivi régulier bien avant la compétition. Elle répond à des critères quantitatifs, d’apports énergétiques, proches des dépenses, et qualitatifs, d’apports en macro et micro-nutriments, bien définis, par exemple par l’alimentation “421 GPL - EAU de CREFF”, base de l’alimentation équilibrée et variée, largement utilisée par les sportifs. Pour répondre à l’augmentation des dépenses énergétiques, il est conseillé quatre ou cinq repas par jour, avec une collation à mi-matinée et/ou un goûter (Tableau 2).

 

  ALIMENTATION QUOTIDIENNE   LES 3 JOURS PRÉCÉDANT L’ÉPREUVE  
  petit-déjeuner :
Jus de fruit 150 ml (un verre)
muesli 80g et lait demi-écrémé 100 ml
jambon ou viande froide 50g et pain 60g
yaourt ou fromage blanc 0 % 125 g, confiture 30 g
café ou thé (une tasse) et miel 10 g

 

 

 

  petit-déjeuner :
idem
idem
idem
idem
riz au lait 100g et café ou thé et miel 10g

 

 

 

 
  déjeuner :
crudités 150 g et huile 10 g
viande rouge ou blanche 120 g
jardunière ou légumes verts 300g,
10 g de beurre
yaourt ou fromage blanc 0 % 125 g
ou sec 30 g
fruit 200 g
< pain 100 g et 2 verres d’eau (300ml)

 

 

 

  déjeuner :
crudités 150 g
cuisse de poulet ou steack haché 5 % MG 100g
pomme de terre 300 g (sans beurre)

 

 

 

idem

idem

 
  collation :
gâteaux secs ou biscuits chocolatés 60 g ou 2 barres céréalières ou pain
confiture
muesli 80g et lait demi-écrémé 100 ml
jambon ou viande froide 50g et pain 60g
yaourt ou fromage blanc 0 % 125 g, confiture 30 g
café ou thé (une tasse) et miel 10 g

 

 

 

  collation :
idem (sauf biscuits chocolatés)

 

 

 

idem
idem
idem
idem

 
  dîner :
soupe 200ml ou crudités huile 10g
poisson 150 g ou 2 à 3 oeufs
pommes de terrs ou riz (féculents) 300 g
gâteau de riz ou semoule au lait 200 g
fruit (pomme) ou compote 200 g
pain 80 g et 2 verres d’eau
entre les repas, eau selon besoins

 

 

 

Soit au total 3500 kcal, 59% glucides, 25% lipides et 16% protéines

  dîner :
salade de maïs ou pommes de terre 150g
idem ou viande blanche ou rouge 100g
spaghetti al dente 400g*° à 1 kg° (poids cuit)
idem
idem
idem
idem

 

 

 

Soit au total 3900 kcal, 65% glucides (600g de pâtes), 20% lipides et 15% protéines

 

 

Exemples de repas, pour l’alimentation quotidienne et pour celle des 3 jours avant l’épreuve sportive (type marathon).
Respecter les goûts, préférences, aversions et intolérances individuelles. L’alimentation quotidienne doit être équilibrée et variée.
* 1er et 2ème soirs °3ème soir, selon niveau d’entrainement et durée de compétition

Tableau 2

 

LA STRATÉGIE NUTRITIONNELLE DE LA COMPÉTITION D’ENDURANCE

Elle est à mettre en place la semaine précédant l’épreuve (type course de fond, cyclisme, triathlon, …), pendant et après celle-ci. Ses buts sont : maintenir un état d’hydratation optimal, augmenter les réserves de glycogène avant l’épreuve et les gérer au mieux pendant et après celle-ci.

Elle concerne avant tout l’eau et les glucides et répond aux principes suivants : plus l’ingestion alimentaire est éloignée de l’épreuve, avant comme après, plus les glucides ingérés seront complexes (amidon) et d’index glycémique (IG) bas (« lents »), plus l’épreuve est proche, voire pendant celle-ci, plus les glucides seront simples et d’IG le plus élevé possible (« rapides »). Une idée reçue encore répandue chez les sportifs est à réfuter : les glucides complexes ne sont pas tous « lents » ni les glucides simples « rapides ». Ainsi, le glucose, le maltose et les pétales de maïs ou les flocons de pomme de terre sont fortement hyperglycémiants et hyperinsulinémiants, d’IG très élevés. Les pâtes et le fructose ont un IG bas et les pommes de terre à chair ferme, le riz complet et le saccharose élevé.

 

Un principe essentiel : tout aliment ou boisson doit être testé plusieurs fois au préalable, à l’entraînement. Le tube digestif du sportif est fragile. Les aliments épicés, gras ou alcoolisés et toute préparation ou assaisonnement inhabituels sont à éviter.

 

- Avant l’épreuve :
Pendant les trois jours avant l’épreuve, et surtout 8 à 12 h avant
(« pasta » partie du marathonien)
 : le « régime dissocié modifié » augmente les réserves de glycogène : alimentation hypercalorique, hyperglucidique (65 à 70 % de l’apport énergétique total), surtout d’IG bas (pâtes), et normoprotéique (15%) et arrêt de l’entraînement. Le régime « scandinave », source de trop nombreux désagréments, est à abandonner.
Le jour de l’épreuve, terminer le repas 3 heures avant la compétition ; sa composition sera proche de celle des jours précédents, mais glucides moins « lents » (pommes de terre).
Entre 3 heures et 15 minutes avant l’épreuve, ingestion régulière, toutes les 30 min, d’eau du robinet, de source ou minérale, accompagnée (ou non) de biscuits, de barres céréalières, … , d’un yaourt et d’un fruit mûr. Le sportif anxieux ou hyperinsulinosensible, prendra, 60 à 15 min avant le départ une boisson à 30 g/l de fructose.
10 à 15 minutes avant le départ : ne rien ingérer, si ce n’est un verre de boisson spécifique pour sportif ou de jus de fruit (glucose).

 

L’ALIMENTATION PENDANT L’ÉPREUVE

Elle a pour objectifs d’apporter de l’eau avant tout, ainsi que des glucides. Epreuves de 1 à 2,5 heures : la forte production de chaleur est éliminée surtout par l’évaporation de la sueur (580 kcal/l), facteur de déshydratation, avec le risque d’hyperthermie ou de malaise cardio-vasculaire. Il est essentiel, voire vital, de réhydrater, avec des boissons de qualité, comportant des micronutriments et des glucides d’IG très élevé, d’osmolarité adaptée aux besoins, et agréables à consommer. Lorsque le risque de déshydratation est important et l’exercice de faible intensité, boire 1 à 1,5 l/h d’une boisson à 25 à 40 g/l de glucides (diluer les « boissons de l’effort » ou les jus de fruits). Lors d’exercices intenses, essayer d’ingérer au moins 0,6 l/h d’une boisson à 50 à 70 g/l de glucides. En ambiance thermique froide, ingérer 0,3 à 0,5 l/h, boisson à 100 à 150 g/l de glucides. Lors d’épreuves de plus de 2,5 heures, ajouter aux boissons, toutes les 1 à 2 h, des aliments solides : barres énergétiques ou céréalières, pâtes de fruits, petits sandwiches (pain, jambon).

Pour les matches, essayer d’ingérer, à chaque arrêt de jeu ou de mi-temps, au moins un verre de « boisson de l’effort » ou de jus de fruits dilué (50 à 70 g/l de glucides).

 

L’ALIMENTATION EN PHASE DE RÉCUPÉRATION

Trop souvent négligée après l’épreuve, l’alimentation a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves glycogéniques et protéiques et l’élimination des « toxines » de fatigue et de la charge thermique, et ce le plus rapidement possible.

Dès la fin de l’épreuve, et pendant 2 à 4 heures, ingérer toutes les 15 minutes, 150 à 300 ml de boisson de l’effort ou de jus de fruit (glucose et fructose), coupés environ pour moitié d’eau bicarbonatée, pour atteindre 50 à 70 g/l de glucides.

A partir d’une heure après l’effort, ingérer également des aliments solides apportant des protéines (viande blanche ou rouge). Puis, 2 à 4 h après l’arrivée, prendre un repas comportant (apport énergétique) 65% de glucides, 15% de lipides et 20% de protéines.

 

VITAMINES, COMPLÉMENTS ET SUPPLÉMENTS ?

Pour récupérer plus vite, pour être plus en forme et dynamique, le sportif, comme beaucoup d’autres, a recours aux compléments et aux suppléments les plus divers : environ 600 produits pour sportifs sont commercialisés en France. Les « aliments de l’effort d’apport équilibré, ou lipidique ou glucidique » (« énergétiques ») ont leur composition réglementée par l’arrêté du 20 juillet 1977. Les derniers sont très utiles pour les compétitions de longue durée. Ne pas les confondre avec les « boissons énergisantes », contenant parfois trop de caféine.

Les nombreuses substances ergogéniques (stimulants psychiques et métaboliques) ont souvent un seul effet placebo. Beaucoup n’ont pas fait la preuve de leur efficacité. Quelques-unes sont dangereuses à doses élevées ou peuvent rendre positif un contrôle antidopage (extraits d’Ephedra, de noix vomique ou de pavot) et sont donc à éviter formellement. Les mélanges polyvitaminés sont inutiles au-delà de 2,5 fois environ l’apport nutritionnel conseillé.

L’adage « donnons au sportif de tels produits pour éviter qu’il ne fasse appel à d’autres, interdits », met en fait sur le chemin de la recherche de la substance miracle, au risque d’être pris dans un engrenage redoutable. Un sportif en bonne santé n’a pas besoin de médicaments, à titre préventif. L’automédication est aussi à déconseiller formellement.

 

CONCLUSION

La prise en charge de l’alimentation spécifique d’un sportif, qu’il soit d’endurance ou de développement de la masse musculaire (spécifique elle aussi) ne peut se faire valablement au dernier moment, peu avant une compétition. Ce véritable suivi, partie intégrante du suivi médical, est à instaurer dès le début de la saison sportive. Des erreurs alimentaires sont souvent dépistées, à corriger progressivement.

 

Dr Gilbert PÉRÈS
Physiologie et Médecine du Sport,
CHU Pitié-Salpétrière, Paris

 

Bibliographie

CREF A.F., BERNARD L. - Diététique sportive.
Masson Ed, Paris 1991.

MONOD H. - Nutrition du sportif, Coordination H. MONOD,
Masson Ed, paris 1990.

PÉRÈS G. - L’alimentation du sportif. In « La nutrition humaine. La recherche au service de la santé »,
DESJEUX JF et HERCBERG S. Dossiers documentaires INSERM Nathan Ed paris, 1996